Aumenta tu motivación y rendimiento gestionando tu dopamina

La dopamina es un neurotransmisor importante en el cerebro y el cuerpo que juega un papel crucial en la motivación humana. También mejora la concentración y te empuja a tomar acción hacia objetivos que son importantes para ti. Es fácil verle como el impulsor de nuestra motivación y acción, ya que cuando sus niveles son elevados, nos sentimos mucho más motivados y enfocados en alcanzar nuestras metas y deseos. En cambio, cuando estos niveles son bajos, nos sentimos desmotivados, incapaces, físicamente cansados y obtenemos mucho menos placer de las actividades que hacemos. Entonces, ¿cómo puedes aumentar tu motivación gestionando tu dopamina? Eso es lo que descubrirás en este artículo.

Después de un tiempo interesado por esto, he estado poniendo en práctica en mi rutina diaria gran parte de las pautas que señala el neurocientífico y profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman. Basado en mis experiencias, voy a explicarte cómo tú también puedes ajustar los niveles de dopamina para mejorar tu motivación, tu capacidad para enfocarte y establecer metas, y tu bienestar general.

Herramientas para aumentar los niveles de dopamina

El nivel base de dopamina en nuestro cuerpo puede variar en dependencia de diferentes acciones, sustancias que consumimos o incluso nuestros pensamientos. La genética, los hábitos, el sueño y la alimentación influyen en estos niveles básicos.

Aquí te dejo varias vías para establecer niveles saludables de dopamina:

1. Exponerte a la luz solar temprano en la mañana (10 a 20 minutos). No deberías usar espejuelos oscuros para esto y no mirar fijamente al sol. Los espejuelos graduados y los lentes de contacto sí serían aceptables. Según el Dr. Huberman, si haces esto de manera consistente, también mejorarás la expresión génica de ciertos receptores de dopamina.

Por otro lado, tomar una ducha fría (1 a 3 minutos), lo más fría que puedas soportar de manera segura, también va a tener un impacto dramático en los niveles iniciales de dopamina durante varias horas.

En conclusión, exponerse a la luz solar temprano en la mañana y tomar duchas frías son acciones simples cuyos beneficios respaldados por la investigación son estados de felicidad, motivación y enfoque exageradamente elevados y duraderos a lo largo del día.

2. Aumentar tu consumo de alimentos ricos en tirosina: carnes rojas, frutos secos, quesos duros fermentados, tofu, arroz integral, legumbres, entre otros. Esto mantendrá la producción natural de dopamina en tu cuerpo, ya que la tirosina es un aminoácido clave en la formación de este neurotransmisor.

3. Evitar las luces brillantes entre las 10 PM y las 4 AM. Esto es esencial, dice el Dr. Huberman, ya que se ha demostrado que activa una región del cerebro llamada habénula y reduce drásticamente la cantidad de dopamina circulante en tu sistema.

Si debes utilizar la luz en el horario nocturno, se recomienda mantenerla muy tenue y preferiblemente de tonos cálidos. Es normal tener una exposición ocasional, pero es muy importante no convertirlo en un hábito para evitar alteraciones en el ciclo del sueño y afectaciones en la salud a largo plazo.

4. Ingerir cafeína (aproximadamente 100-400 mg) en forma de café, té o cualquier forma que prefieras. Esto provocará un aumento leve de la dopamina, pero también aumenta la disponibilidad de sus receptores, por lo que podrías sentir demasiado estímulo. Así que no hagas esto demasiado cerca de la hora de sueño. Deberías evitar la cafeína a partir de 6 horas antes de irte a dormir.

5. Mantener atención visual de manera consciente y enfocada hacia un punto específico por unos minutos. Explica la Dra. Emily Balcetis que esto puede estimular la liberación de neuroquímicos como la dopamina y la epinefrina y mejorar el enfoque mental a la hora de realizar alguna tarea determinada que requiera concentración.

Ahora bien, todo sabemos que el éxito genera placer, pero si no se maneja la dopamina asociada con la búsqueda de esos éxitos y el logro de los mismos, la base de dopamina y la dopamina producida al alcanzarlos comenzarán a disminuir con el tiempo y te sentirás mucho menos satisfecho/a con todo. Necesitarás cada vez más y mayores logros; cosa que puede provocarte estados de mucho desánimo al no conseguir lo que esperabas o, peor aun, incluso consiguiéndolo. Este es un problema muy común hoy en día, pero hay formas de superarlo e incluso evitarlo por completo.

Aquí están algunas formas:

Tácticas para manejar los picos de dopamina

1. Usa una estrategia de recompensa intermitente. Es un programa super efectivo para mantenerte motivado y liberar dopamina. Los casinos lo usan para sacar dinero de la gente, pero tú lo puedes usar en tu beneficio para mantenerte motivado en cualquier cosa que hagas. La idea es celebrar tus logros, pero no todos ellos. A veces, cuando alcances un objetivo, celébralo; otras veces, sigue adelante sin detenerte. Lo mejor para esto es asociar el «placer» con el proceso o el esfuerzo en sí, en vez de con el resultado. Esa es la verdadera clave para el manejo de la dopamina y el éxito en la vida. No te aburrirás ni te sentirás mal, todo será más fácil y disfrutable sin los altibajos de dopamina que experimentan aquellos que dependen de los resultados. Al final, obtendrás resultados de todas maneras.

2. No subestimes tu control sobre el sistema de dopamina y tu capacidad para sentirte motivado/a. Según el Dr. Huberman, la corteza prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro encargada del control ejecutivo, está relacionada con la liberación de dopamina y nos permite controlar subjetivamente nuestro nivel de motivación. Si nos decimos a nosotros mismos que estamos avanzando hacia nuestros objetivos, podemos liberar más dopamina y así sentirnos más motivados. Por supuesto, no puedes engañarte y afirmar que has ganado cuando en realidad has perdido, pero a medida que alcanzas objetivos menores, debes reconocerlos y registrarlos mentalmente como logros importantes.

3. Evita sobrecargar tu cerebro con demasiadas fuentes de dopamina. Si acumulamos demasiados estímulos que nos proporcionan una sensación de placer y felicidad (bebidas energéticas, música, amigos, deporte o sustancias que mejoran el rendimiento), podemos aumentar temporalmente nuestros niveles de dopamina y sentirnos más motivados para trabajar duro y alcanzar nuestras metas, pero, eventualmente, sufriremos una caída emocional y nuestra motivación disminuirá. En lugar de eso, trata, por ejemplo, de hacer algunas actividades sin compañía, sin música o sin cafeína, varía tus fuentes de motivación y regálate ratos de aburrimiento periódicamente.

Debo decirte también que, si además quieres usar algún suplemento para mejorar tu enfoque y motivación, existen compuestos que aumentan la dopamina y que se venden sin receta. Dice el Dr. Huberman que siempre deberías evitar los medicamentos recetados a no ser que tengas TDAH, pues son poderosos y pueden conducir a la dependencia.

Suplementos recomendados

Uno de los suplementos más populares para aumentar la dopamina es la L-tirosina, que se puede tomar en dosis de 500-1000 mg 30 minutos antes de una sesión de trabajo mental o físico. La L-tirosina ha demostrado aumentar el enfoque y la motivación, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su rendimiento. Además, algunas personas, también toman 500 mg de L-tirosina y 300 mg de Alpha-GPC antes de un entrenamiento intenso o un trabajo cognitivo enfocado. Alpha-GPC aumenta la acetilcolina y, por lo tanto, el enfoque, lo que lo hace ideal para sesiones de trabajo intensas.

Si prefieres un suplemento preentrenamiento o entrenamiento precognitivo, una combinación de 300 mg de alfa-GPC, 500 mg de feniletilamina y (a veces) 500 mg de L-tirosina puede ser una excelente opción. La feniletilamina aumenta la producción de dopamina y serotonina en el cerebro, lo que mejora el estado de ánimo y la energía mental. Y si realmente necesitas una concentración extra y es temprano, un café puede ayudarte a completar tu suplementación.

Resumiendo

La gestión de la dopamina puede parecer un desafío, pero es importante recordar que, en última instancia, tú tienes el control. Con el conocimiento y la práctica, puedes aprender a regular los niveles de dopamina y aprovechar al máximo tus niveles de motivación y rendimiento.

Es importante tener en cuenta que la gestión de la dopamina no es un proceso de una sola vez. Al igual que cualquier habilidad, requiere práctica y perseverancia. No tengas miedo de experimentar y probar diferentes técnicas. Todos somos únicos, y lo que funciona mejor para una persona puede no funcionar igual para otra. Por lo tanto, tómate el tiempo para explorar y encontrar las técnicas que mejor se adapten a tus necesidades y estilo de vida.

Por último, recuerda que la gestión de la dopamina no es solo una herramienta para aumentar la motivación y el rendimiento en el trabajo o en los estudios. También puede tener un impacto significativo en tu bienestar general y felicidad. Aprender a regular la dopamina puede mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar tu capacidad para disfrutar de las actividades cotidianas.

En resumen, no te rindas y sigue trabajando en la gestión de tu dopamina. Con el tiempo, podrás disfrutar de los beneficios de una motivación constante y enfocada en tus objetivos. ¡Recuerda, todo es posible con práctica y dedicación!