El sueño es sin lugar a dudas el aspecto principal para mantener una buena salud y un buen desempeño en tus actividades. Este proceso necesario es considerado por muchos expertos como lo más eficaz que podemos hacer para reiniciar nuestro cerebro y la salud de nuestros órganos. Y es que, aunque la alimentación saludable y el ejercicio físico son fundamentales para mantener una buena salud, la evidencia sugiere que dormir es la base sobre la que se asientan estas otras dos cosas.
Podrías hacer maravillas en los ámbitos de la nutrición y el entrenamiento, pero si no duermes como es debido resultaría casi inútil. Y esto se debe a que el sueño es fundamental para la recuperación y reparación del cuerpo, la regulación del sistema inmunológico y hormonal, y el buen funcionamiento cognitivo.
Por lo tanto, basado en que el tiempo mínimo sugerido para este proceso son 7 horas, y que no solo basta con dormir suficiente, sino que también se debe asegurar la calidad, voy a intentar brindarte, de la manera más práctica, una serie de consejos y técnicas respaldas por la investigación que te ayudarán a dormir mejor y aprovechar al máximo los beneficios de este proceso biológico.
Exposición a la luz solar en la mañana
Una de las técnicas más efectivas para regular nuestro ritmo circadiano y mejorar la calidad de nuestro sueño es exponernos al sol en la mañana. Es recomendable salir al exterior y recibir la luz solar durante los primeros 30 a 60 minutos de haber despertado. Si te levantas todavía oscuro y pretendes mantenerte despierto, enciende las luces artificiales y luego ve afuera una vez salga el sol. Luego, si es posible, hazlo de nuevo al final de la tarde, antes de su puesta.
En días claros y despejados, es suficiente con exponerte a la luz solar durante 10 minutos. En días nublados, se recomienda prolongar la exposición a 20 minutos. Así mismo, en días muy nublados es sugerido extender este tiempo a 30-60 minutos.
Es importante mencionar que no se deben usar gafas de sol para esta práctica. Los lentes de contacto y gafas graduadas no tienen inconveniente. Ten en cuenta que tampoco es necesario mirar el sol directamente, ya que esto puede dañar la vista. Basta con recibir la luz sobre tu cuerpo.
Por otro lado, cabe señalar que, al hacer esto, también estarás recibiendo otra serie de beneficios. Además de regular el ritmo circadiano y mejorar el sueño, la exposición al sol en la mañana podría aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y el estado de alerta, y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Evitar las luces brillantes entre las 10 p.m. y las 4 a.m.
Las luces brillantes en la noche, especialmente la luz azul, pueden suprimir la producción de melatonina e interrumpir el ritmo circadiano. Esto trae como consecuencia dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Así que, aquí hay una regla simple: usa solo la iluminación artificial que te sea necesaria para andar con seguridad dentro de la casa o habitación donde estés. Asegúrate de mantener encendidas la menor cantidad de luces y que estas sean lo más tenues posible.
Cabe mencionar que las pantallas entran en esta regla. Por lo tanto, si eres de los que no puede evitar ver TV o usar el teléfono antes de irte a la cama, asegúrate al menos de poner su brillo al mínimo, activar el modo oscuro y usar aplicaciones para bloquear la luz azul. También hay gafas bloqueadoras de luz azul que pueden aportar una ayuda extra.
Establece horarios de sueño consistentes
Levantarse siempre a la misma hora es también una práctica muy eficiente. Hacer esto de manera consistente sin hacer diferencias entre fines de semana y días laborales, ayudará a regular el reloj interno de tu cuerpo y mantener un ritmo circadiano saludable. No te pases de la hora establecida busando un mayor descanso, incluso si has dormido mal o muy poco esa noche.
También es importante que te vayas a la cama todos los días en cuanto comiences a sentir sueño. Superar la sensación de sueño de la noche y acostarte más tarde de la cuenta (lo que sea tarde para ti) es una de las razones por las que podrías despertar a mitad de la noche y pasar trabajo para dormirte de nuevo. Sin embargo, tampoco es aconsejable que te acuestes antes de tu hora habitual. Hacer esto para intentar dormir más y recuperarte de una o varias noches de mal sueño, solo interrumpirá tu ritmo circadiano, provocando que te sea aún más difícil quedarte dormido/a o que te despiertes antes de lo necesario.
Si logras establecer bien tus horarios y cumplir regularmente con ellos, tu cuerpo no tardará en habituarse a dormir y despertar a la misma hora cada día.
Evitar la cafeína dentro de las 8 horas antes de acostarse
El consumo de cafeína estimula tu sistema nervioso central, haciéndote sentir más alerta. Cuando haces esto cerca de tu hora de ir a la cama, no solo podría dificultar que cojas rápido el sueño, sino que definitivamente reducirá la cantidad de sueño profundo y reparador que obtengas durante la noche.
Por este motivo, se recomienda evitar la cafeína dentro de las 8 horas antes de acostarse, para permitir que el cuerpo se prepare adecuadamente para el sueño.
Limitar las siestas a menos de 90 minutos
Durante la siesta, el cuerpo entra en un estado de sueño ligero, lo que permite al cerebro y al cuerpo descansar y recargar energía. Sin embargo, si la siesta es demasiado larga, se entra en un sueño profundo que interrumpe el ritmo circadiano.
Lo ideal sería tomar las siestas de entre 30 y 45 minutos. Al hacerlo de esta manera, permites al cuerpo obtener los beneficios de este descanso sin afectar el sueño nocturno.
Mantener la habitación fresca y oscura
El cuerpo humano necesita bajar su temperatura en aproximadamente 1 a 3 grados para poder conciliar el sueño y permanecer dormido de manera efectiva. El aumento de la temperatura corporal es una de las razones principales por las que una persona se despierta durante la noche. Es importante, por lo tanto, mantener una temperatura fresca en la habitación. Puedes taparte con mantas, si sientes frío, e irlas retirando si fuese necesario.
Así mismo, mantener la habitación oscura ayudará a mantener el ritmo circadiano y la producción adecuada de melatonina, lo que tendrá un impacto muy positivo en la salud del sueño.
Evitar el alcohol y los medicamentos
El consumo de alcohol antes de dormir arruina la calidad del sueño, ya que afecta negativamente la estructura y la duración de las fases del mismo. Aunque puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, luego lo interrumpirá repetidamente durante la noche (no necesariamente lo notarás), provocando que tu descanso no sea nada reparador.
Los medicamentos para dormir tienen efectos similares. Aunque pueden ayudar a conciliar el sueño, luego afectarán su calidad, producirán somnolencia durante el día siguiente y, por si no fuera poco, crearán dependencia. Mi consejo es que optes siempre por los suplementos naturales. A continuación, te aconsejo algunos.
Suplementos naturales
200-400 mg de bisglicinato de magnesio: El magnesio es un mineral esencial que puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo mejorar la calidad del sueño. Tomar esta forma de magnesio como suplemento en la noche puede ayudar a reducir el estrés y el insomnio, y aumentar la cantidad de sueño profundo. Yo, en lo particular, lo uso regularmente, pues además de mejorar mi sueño, me ayuda también con la recuperación muscular pos-entrenamiento. Acostumbro a tomar 400 mg con la última comida.
100-400 mg de teanina: La teanina es un aminoácido que se ha demostrado que aumenta los niveles de ondas cerebrales alfa. Por lo tanto, su suplementación en la noche también mejorará la relajación, reducirá el estrés y aumentará la duración del sueño profundo.
50 mg de apigenina: La apigenina es un flavonoide que se encuentra en ciertas plantas, incluidas la manzanilla, que se ha estudiado por sus efectos sedantes. Por este motivo, resulta beneficiosa su suplementación en la noche para mejorar la calidad de sueño.
Realizar protocolos NSDR o de Yoga Nidra
Si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte, considera hacer un protocolo NSDR (Non-Sleep Deep Rest) o una meditación de Yoga Nidra antes de arrancar el día. Estas prácticas pueden proporcionar varios beneficios después de una mala noche de sueño:
- Reducción del estrés y la ansiedad.
- Mejora de la función cognitiva.
- Mejora del estado de ánimo.
- Mejora de la regulación del azúcar en sangre.
- Reducción de la tensión muscular.
Ingresa «NSDR en español» o «Yoga Nidra» en YouTube y encontrarás numerosas opciones de audios guiados con voces y duraciones diferentes.
En general, estas prácticas pueden ser una herramienta efectiva para ayudar a reducir los efectos negativos de una mala noche de sueño y mejorar el bienestar general. Pero, es importante tener en cuenta que, además, hacerlo regularmente puede proporcionar numerosos beneficios para la salud física y mental a largo plazo.
Concluyendo
Es importante reconocer que el sueño es fundamental para nuestra salud y bienestar en todos los aspectos de la vida. Y, aunque es comprensible que a veces tengamos que desviarnos de nuestros patrones de sueño habituales, como por ejemplo por una salida nocturna o un viaje, es crucial no alejarse demasiado de hábitos saludables como la exposición a la luz del sol o una rutina regular de sueño.
Nadie es perfecto, pero si nos alejamos demasiado de las pautas que estuvimos observando aquí, nuestro bienestar puede verse muy comprometido. Así que, independientemente de nuestras ocupaciones y horarios, debemos esforzarnos por controlar nuestro sueño. Al hacerlo, mejoraremos dramáticamente nuestra salud físca y mental, lo que se traducirá en un mejor rendimiento, mayor productividad y más felicidad. Cuidar de nuestro sueño es, sin lugar a dudas, de las inversiones más valiosas que podemos hacer.