Programa básico integral para mejorar la forma física

Estoy emocionado por empezar esta semana compartiendo contigo un programa que estoy seguro va a cambiar tu vida. Creo que es el programa básico integral perfecto para mejorar tu forma física. Este programa es completamente personalizable y se basa en las mejores prácticas respaldadas por la investigación para lograr resultados óptimos a corto y largo plazo.

Es importante reconocer que existen diversas maneras de hacer ejercicio y entrenar adecuadamente. Sin embargo, el plan que presento ha sido diseñado para cumplir con los principales objetivos del acondicionamiento físico, que incluyen el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia muscular, la resistencia y el entrenamiento cardiovascular. A continuación, describiré el plan y daré recomendaciones para personalizarlo si es necesario, de manera que puedas establecer una rutina de ejercicios flexible pero constante durante toda la semana.

Entrenamiento con pesas

Primero que todo, necesitas tener en cuenta un aspecto fundamental sobre el entrenamiento con pesas para que puedas optimizar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular. Me estoy refiriendo a alternar periódicamente entre el programa A y B:

Programa A

• Entre 6-8 repeticiones (pesos más pesados).
• Entre 3-4 series por ejercicio.
• Entre 2-4 minutos de descanso entre series.

Programa B

• Entre 10-15 repeticiones (pesos moderados / más ligeros).
• Entre 2-3 series por ejercicio.
• Alrededor de 90 segundos de descanso entre series.

Además, para obtener los mejores resultados en tus entrenamientos con pesas, te recomiendo dedicarles de entre 50-60 minutos de trabajo intenso después de un calentamiento adecuado. Esto significa que deberías entrenar alrededor de 75 minutos en total, incluyendo el tiempo de descanso entre series. Trata de evitar quedarte esperando demasiado tiempo por un equipo o distraerte enviando mensajes de texto durante el entrenamiento. Una vez que hayas calentado adecuadamente, comienza de inmediato a realizar tus ejercicios.

Programa básico integral para mejorar la forma física

El plan de entrenamiento que verás a continuación abarcar todos los principales aspectos de aptitud física a lo largo de la semana:

Día 1

Entrenamiento con pesas para piernas y hombros.

• Calentamiento de 10-15 minutos + 50-60 minutos de entrenamiento.
• Puedes incluir algún ejercicio para abdomen y espalda baja al final.

Día 2

Entrenamiento cardiovascular extenso (Zona 2)

• Zona 2: respiración más rápida de lo normal, pero donde todavía eres capaz de mantener una conversación. Trabajar en alrededor de unos 60 lpm (latidos por minutos) por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Frecuencia cardíaca máxima = 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 180 lpm. Por lo tanto, para este entrenamiento deberías intentar trabajar sobre los 120-125 lpm.
• Puedes escoger entre caminar a paso acelerado, trotar suave, montar bicicleta, hacer senderismo, etc.
• Duración del entrenamiento: 45 minutos en adelante. Lo ideal sería entre 60 y 75 minutos (trabaja para conseguirlo).

Día 3

Entrenamiento de pesas para espalda y tríceps.

• Calentamiento de 10-15 minutos + 50-60 minutos de entrenamiento.
• Puedes incluir algún ejercicio para abdomen y espalda baja al final.

Día 4

Entrenamiento cardiovascular (intensidad moderada)

• 75-80% de tu esfuerzo máximo. Intenta trabajar sobre unos 40 lpm por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Puedes escoger entre trotar, hacer ciclismo, saltar la cuerda, etc.
• Duración de entrenamiento: 30-35 minutos.

Día 5

Entrenamiento de pesas para pectorales y bíceps.

• Calentamiento de 10-15 minutos + 50-60 minutos de entrenamiento.
• Puedes incluir algún ejercicio para abdomen y espalda baja al final.

Día 6

HIIT – Entrenamiento cardiovascular (Intervalos de alta intensidad)

• 20-30 segundos de sprint (intenta alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima).
• 10 segundos de descanso
• 8-12 rondas
• Tómate un descanso, si fuera necesario, de entre 1-3 minutos a mitad del total de rondas.
• Puedes escoger entre hacer los sprint en la arena, el césped, el asfalto, sobre una bicicleta estática, subiendo escaleras, en posición de plancha llevando tus rodillas hacia el pecho, etc.

Día 7

Recuperación

• Intenta realizar sesiones de Sauna (10-15 minutos) seguidas por una ducha o inmersión en agua helada (1-3 minutos). Repite entre 3-5 veces.
• Comienza lentamente cuando utilices la exposición deliberada al calor y al frío.
• Haz también 10-30 minutos de descanso profundo sin dormir (NSDR).

Ajustes y notas del programa

Es importante que adaptes tu plan de entrenamiento según tus fortalezas, debilidades, nivel de condición física y objetivos personales. Si eres mujer, te recomendaría entrenar piernas y todo el tren inferior los días 1 y 5, y agrupar los ejercicios para el resto de músculos en el día 3.

Por otro lado, si bien los días en los que realizas cada entrenamiento no necesitan mantener el orden específico que viste anteriormente, es bueno que mantengas un espacio de tiempo entre grupos musculares para garantizar una recuperación adecuada.

Actualmente no sigo este programa, ya que entreno con pesas 6 días a la semana por la mañana y hago cardio por la tarde esos mismos días. Algunos pueden pensar que esto es excesivo, pero personalmente nunca me he sentido mejor: tengo más energía y me encuentro en una forma física óptima. Y aclaro que no soy un fanático del fitness ni me dedico a esto de manera profesional; mi trabajo y demás actividades me consumen un tiempo considerable como a todos, pero te puedo asegurar que el ejercicio físico agudiza la concentración y eleva tu energía a tal punto que te haces mucho más productivo/a en tus tareas diarias. Por lo tanto, mi recomendación es que entrenes tanto como puedas dentro de lo razonable, ajustando tu programa a tus necesidades.

Entrenar en ayunas vs. después de comer

La decisión de entrenar en ayunas o no depende de tus preferencias personales. En mi caso, me gusta hacerlo, siempre antes del mediodía y después de haber bebido suficiente agua y electrolitos. Siento que tengo más energía y agilidad en comparación con cuando he comido previamente. Además, el entrenamiento en ayunas aporta grandes beneficios como aumentar la producción de mitocondrias en las células, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación en el cuerpo, entre otros.

Pero ese soy yo. Muchas personas prefieren entrenar después de comer algo o les gusta el horario de la tarde o la noche. Encuentra lo que más se adapte a ti, a tus necesidades y tus horarios. Es más importante hacer ejercicio que no hacerlo, independientemente del momento del día que tomes para eso.

Respiración

Durante tus entrenamientos con pesas, reduce tu frecuencia cardíaca entre series utilizando la técnica del suspiro fisiológico. Esta técnica consiste en tomar dos inhalaciones completas por la nariz (sin exhalar entre una y otra) y, después de la segunda, exhalar suavemente por la boca para liberar todo el aire de tus pulmones.

Después de una sesión de entrenamiento, haz de 3 a 5 minutos de respiración lenta consciente para «bajarle» al sistema nervioso, relajar la mente y el cuerpo, y ayudar a la recuperación muscular.

Flexibilidad

Para mejorar tu flexibilidad en general, cosa que es importante, una de las opciones más efectivas es realizar estiramientos estáticos. Dedica entre 30-60 segundos a cada grupo muscular principal y repite la rutina al menos tres veces a la semana. Este tipo de estiramiento es fácil de incorporar a tu día a día, ya sea antes de acostarte, mientras ves la televisión o durante una llamada telefónica. Al mantener el estiramiento, recuerda que una exhalación prolongada puede ayudar a relajar los músculos y profundizar el estiramiento.

Obstáculos de entrenamiento

Si bien el objetivo es entrenar de forma regular, es probable que enfrentes obstáculos del mundo real:

• Enfermedad o resfriado: A veces, con síntomas leves de resfriado, un entrenamiento breve y más ligero podría favorecerte. Sin embargo, si estás realmente enfermo, lo mejor que puedes hacer es saltarte el entrenamiento y darte tiempo para recuperarte. Una vez te sientas mejor, podrás volver lentamente a tu entrenamiento habitual.

• Sueño deficiente o estrés intenso: Si estás bajo una gran cantidad de estrés, deberías considerar la posibilidad de omitir tu entrenamiento, a menos que creas que el ejercicio te puede ayudar a restablecerte. Si, por otro lado, has dormido muy poco, definitivamente deberías considerar omitirlo. Podrías probar de 10 a 30 minutos de descanso profundo sin dormir (NSDR) para buscar sentirte más renovado. Pero, si aun así no te sientes en condiciones optimas, entonces enfócate en dormir bien esa noche (lee mi artículo sobre cómo dormir mejor). Ya podrás doblar tus entrenamientos más adelante en la semana.

Suplementos

Si bien los suplementos no son necesarios, muchas personas, como yo, experimentamos grandes beneficios al tomarlos. A continuación, menciono algunos que podrías considerar debido a sus efectos positivos en el rendimiento físico y la recuperación muscular.

• Alpha-GPC: 300 mg, 30-60 minutos antes de los entrenamientos más importantes. Alpha-GPC promueve la liberación de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la memoria, la atención y la contracción del músculo esquelético. Se ha demostrado que aumenta la potencia de salida en los atletas.

• L-tirosina: 500 mg, 30-60 minutos antes de los entrenamientos más importantes. L-tirosina es un aminoácido que puede aumentar la producción de dopamina y neurotransmisores relacionados que impactan positivamente en la energía, la motivación y el estado de ánimo. Por lo tanto, la L-tirosina es una poderosa herramienta para mejorar el rendimiento del ejercicio.

• Creatina: 5g diarios. La creatina es una molécula que almacena grupos de fosfato de alta energía que finalmente conducen a la regeneración de ATP, el principal portador de energía en el cuerpo. En miles de estudios, se ha demostrado que la creatina aumenta efectivamente el rendimiento del ejercicio.

• Proteína de suero: Alrededor de 40 g, 20-40 minutos después del entrenamiento. La proteína de suero es una fuente de proteína que se absorbe bien y es útil para recargar después del entrenamiento. La investigación muestra que consumir proteína de suero beneficia la ganancia muscular y la pérdida de grasa, particularmente después del entrenamiento.

Espero que lo compartido aquí te inspire y sirva como guía para comenzar o continuar tu camino hacia una mejor condición física y una vida más activa y saludable. Recuerda que el ejercicio físico no solo es bueno para el cuerpo, sino también para la mente. El entrenamiento regular puede mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar tu confianza.

Si todavía no estás seguro/a de cómo empezar, o mantienes dudas sobre algo, puedes dejarme saber en los comentarios o escribirme en mi cuenta de Instagram @davielvaldesrdz, me aseguraré de responderte. También puedes buscar la ayuda de un entrenador personal o un profesional de la salud, para que te guíe todavía más en esto. Un nutricionista también podría ayudarte. No subestimes el poder de la alimentación. Una dieta equilibrada y nutritiva es esencial para apoyar tus objetivos de entrenamiento y mantener una buena salud en general.

Por último, recuerda que entrenar es una forma de cuidado personal. ¡Dedícale el tiempo que merece!